端午佳節聰明選、健康配，安心享受傳統美味

長庚科技大學 保健營養系 吳淑如教授/營養師

端午節吃粽子，不只是節慶習俗，更承載著家人團聚與文化傳承的溫度。然而，許多人一提到粽子，總會聯想到「熱量高」、「糯米難消化」、「吃完容易脹氣」。其實，粽子只要懂得「聰明選、健康配」，掌握幾個簡單原則，就能安心享受節慶美食，吃得滿足又少負擔。
健康吃粽不「吃重」的密技

一、聰明選購粽子

  • 慎選鹼粽與甜粽：選擇來源清楚、標示完整的品牌或店家，避免購買來路不明產品。
  • 看清食品標示：購買前注意成分、保存期限、保存方式及製造資訊是否完整。
  • 注意保存溫度：粽子屬容易變質食品，7～60°C 為細菌容易滋生的危險溫度帶。購買時應注意店家是否妥善冷藏或保溫；買回家後若未立即食用，應盡快冷藏（7°C 以下）或冷凍（-18°C 以下）保存。
  • 避免異常粽子：若發現包裝膨脹、滲水、有異味或外觀異常，應避免購買與食用。
聰明選購粽子

二、為什麼粽子容易造成身體負擔？

粽子的主要成分是糯米，而糯米屬於高升糖指數（High GI）食物，含有大量支鏈澱粉，雖然口感Q彈、香氣迷人，但也容易帶來兩大問題：

1. 血糖容易快速上升

糯米消化速度快，吃太多容易讓血糖快速波動，特別是糖尿病患者、控糖族群更需要注意攝取份量。

2. 容易脹氣、不好消化

糯米富含支鏈澱粉，在胃中容易形成較黏稠的內容物，若吃太快或吃太多，可能出現胃脹氣、胃酸增加、消化不良甚至便秘。

因此，吃粽子最重要的關鍵，不是「不能吃」，而是要「懂吃」。

健康吃粽

三、「懂吃」健康吃粽的關鍵：把粽子當「主食」

從營養學角度來看，粽子除了提供醣類與熱量外，也含有蛋白質、微量元素及維生素B群。然而，糯米與餡料多屬高熱量、高油脂及較難消化的食物，因此端午節吃粽子時，建議將粽子視為正餐中的「主食」而非點心，並透過「搭配吃法」進行飲食微調，才能兼顧美味與健康。

1. 吃粽不要「吃重」，掌握「我的餐盤」均衡原則

  • 吃了粽子，就少吃其他澱粉：粽子本身已經是主食，因此當餐不需要再搭配白飯、麵條或麵包，以免熱量與醣類攝取過量。
  • 一定要搭配蔬菜：粽子最缺乏的就是膳食纖維。建議搭配一至兩碗青菜一起食用，不僅能增加飽足感，也有助於腸胃蠕動與消化。
  • 調整進食順序更重要：建議先吃蔬菜與豆魚蛋肉類等蛋白質食物，最後再吃粽子。這樣能幫助延緩血糖上升，也比較不容易一次吃過量。
  • 飯後水果幫助消化：餐後可適量搭配鳳梨、木瓜、奇異果等富含消化酵素的水果，有助於減少油膩感、促進消化與緩解脹氣。


 

2. 掌握「健康食粽」小技巧

  • 【減鈉】少沾醬，更減鈉：吃原味最好。甜辣醬、醬油膏等調味醬往往鈉含量偏高，容易增加身體負擔，建議改用蒜末、香菜、胡椒等天然辛香料提味，吃起來更清爽。
  • 【控量】優先選擇「小顆、少油、配料單純」：中小型粽子通常熱量較容易控制，若能減少肥肉、鹹蛋黃等高油脂配料，身體負擔也會比較小。
  • 【高纖】控糖族可選「五穀粽」：若有血糖控制或體重管理需求，可選擇加入五穀米、紫米、燕麥等全穀雜糧的「五穀粽」，利用較高的膳食纖維延緩血糖上升。
  • 【溫度】粽子要徹底加熱、趁熱吃：糯米冷卻後雖會形成部分抗性澱粉，但也會變得較難消化，因此建議粽子應充分加熱後再食用，可減少腸胃不適。
  • 【安全】銀髮族與幼童要小心：長輩與幼童咀嚼與吞嚥能力較弱，建議將粽子加熱至柔軟後剪成小塊，並細嚼慢嚥，以降低噎食風險。
健康食粽

💡 回歸端午節的初心：開心吃粽，也照顧健康

端午節的重點，不只是「吃粽子」，而是感受團聚與節慶的幸福感。其實，只要記住幾個簡單原則：「選原態、少沾醬、配蔬果、代換主食」，就能讓粽子從高負擔美食，變成兼顧美味與健康的節慶料理。

最後也提醒大家，端午期間別忘了搭配適度活動，例如飯後散步 30～60 分鐘，幫助消耗熱量、促進消化，讓身體更輕盈。

祝福大家端午安康、聰明吃「粽」，健康過佳節！